Az izomtömeg harmincéves kor után évente nagyjából egy százalékkal csökken, hatvan felett pedig ez a folyamat felgyorsul. Sokáig úgy tekintettek erre, mint az öregedés elkerülhetetlen velejárójára – az elmúlt évtizedek kutatásai viszont egyértelműen mást mutatnak.
Miért ez a legfontosabb mutató?
Az izomtömeg nem esztétikai kérdés: közvetlenül összefügg az elesések gyakoriságával, a csípőtáji törések kockázatával, és azzal, hogy valaki mennyi ideig marad önálló. Van egy egyszerű otthoni teszt is: az ötszöri felállás székből, kéz használata nélkül – ha ez tizenöt másodpercnél tovább tart, az a comb izomerejének gyengeségét jelzi.
Ami bizonyítottan működik
- Ellenállásos edzés: gumiszalag, saját testsúly, kis súlyok – heti kettő-három alkalom.
- Elegendő fehérje: napi 1,0–1,2 gramm testtömegkilogrammonként, minden főétkezéshez elosztva.
- Egyensúlygyakorlatok: nem az izomra hatnak, hanem az esést előzik meg.
A vizsgálatokban már nyolc-tizenkét hét után mérhető erőnövekedés jelentkezett, kilencven év feletti résztvevőknél is. A leggyakoribb családi hiba a túlzott óvatosság: ha minden nehéz feladatot elveszünk, a legjobb szándékkal gyorsítjuk a gyengülést. Kiegészítő eszközt a BEMER bérlés keretében lehet kipróbálni – pacemaker mellett viszont nem javasolt.
